Add: bilan 1 mois running

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+date = '2025-10-30T00:00:01+02:00'
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+tags = [ "running" ]
+title = 'Running for a month : the debrief'
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+It’s been a month since I got back into running, after several failed attempts.
+First victory: I’m still not injured! That’s already something.
+Of course, not everything went perfectly—far from it.
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+## What was planned
+
+When I started again at the end of September, my goal was simple: get moving again, be able to run for 30 minutes, and learn to run in easy endurance, all without getting hurt.
+Sounds easy, right?
+Well, the last two times I tried, I did too much, too soon—and boom, knee trouble.
+
+
+## What went wrong
+
+A few small things threw the plan off a bit (some of which I’ve already talked about here):
+	•	My Polar watch, which thinks I’m running all-out even when I’m barely jogging, drives me mad (or maybe it’s just me being too attached to what the watch says).
+	•	Those sudden urges to pick up the pace, even though I know that, at my current level, and especially this early in the process, that’s exactly what I shouldn’t do.
+	•	The training programs on the watch (yes, her again) aren’t ideal. For instance, I set up 5 minutes warm-up, 30 minutes easy run, 5 minutes cool-down—and somehow end up with a 35-minute session. Not dramatic, but messy when you’re trying to keep progression under control.
+
+Nothing serious, though. All fixable.
+
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+## What worked well
+
+Because not everything went wrong—far from it, actually.
+	•	I’ve stuck to the plan. No skipped sessions (just one delayed by two days, for a good reason), and no extras because I got the itch to run. Two sessions a week, no more, no less.
+	•	I listened to my body. The delayed session came from a slight knee concern—I decided not to push through it and waited to see how it felt.
+	•	I planned my winter training! Maybe a bit premature, but at least I know where I’m going. That’ll help keep me from rushing things. The goal—running an hour comfortably—will come gradually.
+	•	I found my rhythm, both in pace and heart rate. Using my min and max HR, I built a more coherent set of training zones using the Karvonen method—no more running at threshold when I’m supposed to be easy! And for pace, I finally settled into the right endurance tempo. Maybe it’s my school-days habit (I loved the 1000m), but I used to start every run too fast. Now, I’m finally getting that steady rhythm in my legs.
+	•	I built in a recovery week after four uneven ones—I could feel the fatigue creeping in. The idea wasn’t to stop completely, just to do two easy 20-minute sessions on mostly flat terrain (and definitely not accelerate uphill). Nothing more, but nothing less either.
+
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+## What’s changing
+
+	•	Regarding the watch: I’m ditching the all-in-one programmed sessions with warm-up, endurance, and cool-down tied to heart rate zones. If it vibrates every time I go uphill, it ruins the vibe. From now on, I’ll start the watch after the warm-up, set only the desired running time, and cool down with the watch off.
+	•	Stick to the sessions as planned. With structured workouts, I’ve included both endurance and slightly faster runs. The goal is to keep it framed, not random.
+Still, gotta keep the joy in it.
+
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+## For next month
+
+I’ll increase the load very gradually—no more than +10% per week:
+	•	Week 1: 2 × 33 min
+	•	Week 2: 2 × 36 min
+	•	Week 3: 2 × 40 min
+	•	Week 4: active recovery — 2 × 30 min, or maybe 3 × 20 min?
+
+Bit by bit, endurance is settling in.
+Let’s see next month if consistency really pays off.

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+date = '2025-10-30T00:00:01+02:00'
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+tags = [ "running" ]
+title = '1 mois de running : bilan'
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+
+Cela fait un mois que j'ai commancé le running après plusieurs échecs successifs. Première victoire, je ne suis toujours pas blessé ! C'est déjà ça. Après tout n'a pas été parfait loin de là.
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+## Ce qui était prévu
+
+En commençant fin septembre, je voulais me remettre en route basiquement, tenir 30 minutes et apprendre à courir en endurance fondamentale, le tout sans me blesser. Rien de bien compliqué si ? Et bien pourtant les deux autres fois où j'avais voulu le faire, j'avais voulu en faire trop, trop vite, et patratra, le genou ....
+
+## Ce qui a péché 
+
+Plusieurs petites choses sont venues contrarier un peu les plans je dirais, et pour certains, j'en ai déjà parlé ici :
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+- La montre Polar qui me considère comme étant à fond alors que je trotte à peine et qui me fait tourner en bourrique ( ou alors, c'est mon attachement à être guidé par la montre qui m'envoie le côté sombre de la chose) ;
+
+- les envies soudaines de partir à fond, quand je sais qu'a mon niveau, et surtout très tôt dans la reprise, sont tout sauf ce qui est vraiment conseillé ;
+
+- Les programmations de la montre (et oui encore elle !) pas optimales ; par exemple, je me prévois 5 minutes de chauffe, 30 minutes d'endurance fondamentale et 5 minutes de retour au calme, et au final, je me retrouve avec une séance de 35 minutes. Rien de dramatique, mais ça fait un peu désordre quand on veut maitriser la progression.
+
+Bon, en soit, rien de trop grave et qui ne peut etre corrigé.
+
+## Ce qui a bien fonctionné
+
+Et oui, car tout n'est pas mauvais, c'est même plutôt bon dans l'ensemble :
+
+- J'ai bien respecté le programme, pas de session sautée (juste une décalée de 2 jours mais pour une bonne raison), et pas de session en plus parce que l'envie de courir me démange. 2 séances par semaines, ni plus, ni moins.
+
+- J'ai écouté mon corps. Le décalage de session de 2 jours était du à un doute au niveau du genou. J'ai eu peu de forcer dessus, et j'ai attendu voir ce que ça donnerai. 
+
+- J'ai programmé mon hiver ! Bon c'est peut etre prématuré, mais au moins je sais ou je vais. Et je pense que ça va m'aider à calmer mes ardeurs. L'objectif de tenir et encaisser une heure va se faire petit à petit.
+
+- J'ai trouvé mes rythmes, que ce soit cardiaques ou de courses. Mes rythmes cardiaque mini et maxi m'ont permi de faire un tableau de mes zones de travail plus cohérent en me basant sur la méthode de Karvonen ; je ne suis plus en seuil quan je cours tranquille ! Et pour le rythme de course, j'ai intégré le rythme d'endurance fondamentale. Je ne sais pas si c'est mon passé au collège ou ma discipline préférée était le 1000m, mais très souvent je part trop vite. La c'est bon, je commence à avoir le bon rythme dans les jambes
+
+- J'ai intégré une semaine de récupération après 4 semaines un peu disparates, je sentait que le corp fatiguait un peu. L'idée n'est pas de tout arrêter, mais juste de faire 2 séances de 20 minutes tranquilles, sur terrain plutôt plat (ou alors, on accélère pas dans la côte). Rien de plus, mais rien de moins non plus.
+
+## Ce qui va changer
+
+- Au niveau de la montre, je ne vais plus intégrer de programme avec échauffement, endurance et retour au calme calées sur zones cardiaques. Si ça grimpe en côte ça vibre, ça me saoule, c'est chiant. Je démarre la montre après l'échauffement, je règle juste sur le temps de sortie désirée, et le retour au calme se fera montre éteinte. 
+
+- Respecter les séances. Du fait de la programmation des séances, j'ai prévu de l'endurance, et des séances ouù je pourrait accélérer un peu. Essayer de cadrer au lieu de faire un peu tout et n'importe quoi. Bon, après faut garder le plaisir !
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+## Et pour le mois prochain
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+Je vais monter en charge tout doucement : +10% par semaines pas plus :
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+- Semaine 1: 2 x 33 min ;
+- Semaine 2: 2 x 36 min ;
+- Semaine 3: 2 x 40 min ;
+- Semaine 4: récupération active, 2 x 30 min ou 3 x 20 min ?
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+Petit à petit l'endurance s'installe, rendez vous le mois prochain, voir si la régularité fais son effet.